Goede slaap is essentieel voor zowel fysieke als emotionele gezondheid. Er bestaat een bepaald type training die het cortisolniveau verlaagt en het inslapen bevordert.
Meer dan een miljoen Nederlanders hebben volgens het CBS* moeite met inslapen of doorslapen. Deskundigen benadrukken het belang van een goede nachtrust voor het lichamelijk en mentaal welzijn. Stress, weinig beweging en een moderne leefstijl – met veel schermtijd en onregelmatigheid – zijn belangrijke oorzaken van slapeloosheid in Nederland.
Wetenschappelijk onderzoek laat overtuigend zien dat regelmatige lichaamsbeweging een van de meest effectieve manieren is om de slaapkwaliteit te verbeteren. Waar vroeger vooral cardio-aanbevelingen werden gedaan, kiezen steeds meer experts nu voor krachttraining (uiteraard met mate) om beter te kunnen slapen.
De (positieve) relatie tussen sport en een goede nachtrust
Regelmatig sporten zorgt ervoor dat je sneller en dieper slaapt, minder vaak wakker wordt ’s nachts en dat je beter uitrust. Dit is onder andere te danken aan het effect van beweging op je biologische klok: sport stimuleert namelijk de aanmaak van melatonine, het hormoon dat bepaalt wanneer je lichaam slaperig wordt. Ook zorgt sporten ervoor dat je lichaam na inspanning meer ontspant en je stresshormoon – cortisol – afneemt, wat weer bevorderlijk is voor ontspanning en slaap.
Hoewel aerobe (cardio-)trainingen lang als de beste optie golden, wijzen recente inzichten vooral op het belang van krachttraining tegen slapeloosheid. Krachttraining verlaagt niet alleen stress, maar zorgt ook voor diepere slaap, én vermindert de ernst van slaapapneu met circa 30%.
Voor een betere nachtrust: matige krachttraining minimaal een uur vóór het slapengaan
Doe matige krachttraining bij voorkeur minimaal een uur voordat je wilt slapen. Fanatiek trainen vlak voor bedtijd kan juist een averechts effect hebben. Uit onderzoek blijkt dat 30 tot 60 minuten per keer, 2 tot 4 keer per week, het beste werkt – uiteraard afhankelijk van je conditie en persoonlijke situatie.
’s Avonds sporten kan dus prima, als je je lichaam voor het slapengaan minstens een uur de tijd geeft om weer tot rust te komen. De kunst is om spieren te activeren zonder het lichaam te overprikkelen, zodat je sneller in slaap valt.
Welke oefeningen en tips voor betere slaap?
Krachttraining als remedie tegen slapeloosheid vereist vooral regelmaat. Probeer schermgebruik vlak voor het slapengaan te vermijden en ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed. Combineer krachttraining eventueel met yoga of stretches voor extra ontspanning.
Goede oefeningen zijn bijvoorbeeld langzame squats (let op je houding!), push-ups (opdrukken), planken (houd 30 seconden vol per set) en op je tenen staan om je beenspieren te versterken.
Zo draag je met een paar simpele aanpassingen in je avondroutine bij aan een betere nachtrust, zoals aanbevolen door Nederlandse experts.
